Mittwoch, 28. August 2013

Seht euch RubinFitness an!

RubinFitness hilft euch, dem Ziel näher zu kommen (fotolia.com)
So Leute, ich wirke ab jetzt an dem Projekt RubinFitness mit, welches nicht nur mein geballtes Wissen beinhaltet, sondern zudem noch viele andere Artikel rund im das Thema Muskelaufbau und Fitness.

Besonders interessant ist die Tatsache, dass sich jeder kostenlos und jederzeit seinen individuellen Trainingsplan erstellen kann, welcher sowohl für Heim-Trainierende, als auch für Studio-Gänger angefertigt wird. Zudem kannst du dir aussuchen, wie oft du trainierst, welche Übungen du unbedingt in deinem Plan haben möchtest und wie es mit dem Thema Fettverbrennung aussieht.

Also, sofort auf rubin-fitness.de mit dir, du wirst nicht enttäuscht sein! Mache schön Werbung für uns, da wir viel Zeit und Mühe in das Projekt gesteckt haben und es uns sehr freuen würde, wenn möglichst viele Menschen davon profitieren.

Vielen Dank und viel Erfolg mit deinem Training!

Dienstag, 20. August 2013

Fragen, die in Foren und im Studio oft auftreten (V).

Kann ich gezielt Fett am Bauch abbauen, damit das Sixpack schneller sichtbar wird?
Die Antwort lautet leider eindeutig „Nein“! Wo genau sich die Fettpolster sammeln, und in welcher Reihenfolge der Körper diese wieder abbaut, ist eine Frage der Veranlagung. Das bedeutet, dass dies bei jedem Menschen anders aussieht, und somit in gewissem Maße eine reine Glückssache darstellt. 
Natürlich muss der Bauch dennoch gestählt werden, damit ein Sixpack überhaupt erst einmal möglich wird, denn selbst wenn du dein Bauchspeck verbrannt hast, benötigst du noch eine beeindruckende Bauchmuskulatur, um im Freibad bewundernde Blicke einfangen zu können.
Sixpack? Dafür muss der Speck weg! (crossfire.nu)


Was sind Zughilfen?
Zughilfen sind im Grunde genommen nichts anderes als speziell dafür angefertigte Bänder, die du um dein Handgelenk und dein Trainingsgewicht (beispielsweise eine Langhantel) wickelst, damit schwere Zug-Übungen wie Kreuzheben oder Rudern nicht daran scheitern, dass du zu wenig Griffkraft aufwendest, sondern einzig daran, dass deine Rückenmuskulatur ihr Limit erreicht hat.
Der große Vorteil ist, dass du auf jeden Fall mehr Gewicht bewältigst und somit deinen Rücken so richtig fordern kannst, ein Nachteil hingegen stellt die Tatsache dar, dass sich deine Unterarm-Muskulatur nicht in dem Maße entwickelt, welches ohne die Zughilfe möglich wäre.


Kann ich als Vegetarier auch Muskelmasse aufbauen?
Wenn man sich bei Trainieren nach der perfekten Mahlzeit bezüglich des Muskelaufbaus umhört, bekommt man zumeist die Antwort: „Hauptsache viel Fleisch“. Natürlich, Huhn, Pute, Thunfisch und Co beherbergen einen großen Eiweiß-Gehalt und stellen somit tolle Protein-Quellen dar, doch es gibt auch andere Wege, den Körper mit diesen Bausteinen deiner Muskulatur zu versorgen.
Neben Protein-Shakes stellen Sojaprodukte, Quark, Käse, Ei und viele andere Lebensmittel hervorragende Möglichkeiten dar, sämtliche Fleischprodukte zu ersetzen. Schaue einfach immer auf den Nährwerttabellen der Lebensmittel nach dem Proteingehalt, und wenn dieser die Menge an Kohlenhydraten nicht nennenswert überschreitet, hast du bereits einen Muskelmasse-Spender gefunden.

Mittwoch, 12. September 2012

Fragen, die in Foren und im Studio oft auftreten (IV).

Welchen prozentualen Anteil haben die Faktoren Training, Ernährung und Regenration am Muskelaufbau?
Eine Diskussion über den Muskelaufbau, in dem nicht mindestens eine (tendenziell eher inkompetente) Person eine Behauptung wie „Muskelaufbau ist zu 60% Ernährung und zu 40% Training“ von sich gibt? Undenkbar. Doch kann man solch einer Aussagen trauen?
Überlegen wir doch mal, was passieren würde, wenn du einen dieser drei Faktoren komplett ignorierst. Du lässt das Training weg, ernährst dich proteinreich und gönnst deinem Körper viel Ruhe. Wirst du Muskulatur aufbauen? Wohl kaum.
Als nächstes trainierst du regelmäßig, und hälst die für den Muskelwachstum erforderlichen Pausen ein. Doch du verzichtest zugleich auf jegliche Proteinzufuhr, was in der Praxis einem Hungerstreik gleichkommen würde. Erwartest du hier einen Zuwachs an Muskelmasse? Natürlich auch nicht.
Nun der dritte Fall: Du ernährst dich vorbildlich und trainierst jeden Tag alle Muskelgruppen bis zur völligen Erschöpfung, ignorierst deinen Muskelkater und gönnst dir niemals trainingsfreie Tage. Welche Konsequenzen dürftest du in diesem Fall erwarten? Muskelwachstum sicher nicht, eher entzündete Gelenke und gerissene Bänder.
Was sagt uns dieses Beispiel also? Alle drei Faktoren sind absolut unverzichtbar und sollten gewissenhaft berücksichtigt werden. Das Motto muss also lauten (frei nach Dorian Yates): „Muskelaufbau bedeutet 100% Training, 100% Ernährung und 100% Regeneration“.

Was sind eigentlich Adduktoren und Abduktoren?
100% Training, Ernährung und Regeneration (picanese.com)
Bei Adduktoren handelt es sich grundsätzlich um Muskulatur, die für ein Heranziehen eines Körpergliedes verantwortlich ist. Abduktoren stellen ihre Gegenspieler dar.
Vielen sind diese Begriffe hauptsächlich aus dem Bereich der Oberschenkelmuskulatur bekannt. Bei den Adduktoren handelt es sich um eine Muskelgruppe an der Innenseite der Oberschenkel, die für eine Zusammenführung der Beine verantwortlich ist. Die Abduktoren allerdings existieren in der von den meisten erwarteten Form nicht, da keine Muskulatur des Oberschenkels, sondern unser Gesäßmuskel für eine Auseinanderspreizung der Beine verantwortlich ist.
Du hast Schwierigkeiten, dir zu merken, was nun Adduktor und was Abduktor ist? Merke dir doch einfach, dass die Silbe „Add“ in „Addieren“ vorkommt, und dass „Ab“ in „Abstoßen“ vorliegt.

Ist Creatin wirklich das Wundermittel, für das es viele halten?
Creatin ist eine körpereigene Substanz, die u.a. in Muskelzellen vorliegt. Sie ist für eine kurzfristige Energieversorgung des Muskels verantwortlich und ihre Konzentration kann durch Einnahme als Pulver oder Kapsel erhöht werden.
Da mit Creatin auch Salze in die Muskelzellen gelangen, erhöht sich der dort Wassergehalt. Dies hat ein scheinbar größeres Muskelvolumen zur Folge.
Der von den meisten gewünschte Effekt, nämlich eine deutliche Kraftsteigerung durch eine Creatin-Zufuhr, wird, je nach Interessenlage des Auftraggebers, in einigen Studien eindeutig bestätigt, wohingegen viele andere Studien käuflich erwerbbare Creatin-Produkte als Geldverschwendung bezeichnen.
Die Einnahme von Creatin ist laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) ungefährlich, wenn es sich um ein Produkt von ausreichender Reinheit handelt und die von den Herstellern empfohlenen Dosen nicht überschritten werden.
Es liegt also an dir, auszusuchen, ob du eine Creatin-Kur durchführen möchtest oder nicht. Deine Muskulatur wird durch den höheren Wassergehalt etwas dicker aussehen, aber du darfst keine riesigen Trainingsfortschritte erwarten.

Freitag, 7. September 2012

Fragen, die in Foren und im Studio oft auftreten (III).

Was sind Supersätze?
Dass im Rahmen des Muskelaufbaus oft mit geschwollenen und aufgeblähten Begriffen wie „Muskelberge“ oder „Hardcore-Training“ umher geschmissen wird, ist kein Geheimnis. Der Begriff Supersatz fällt aber nur bedingt in diese Kategorie. Nicht, weil Jemand, der Supersätze ausführt, dies vor einem Publikum durchführt, die ihm alle „Super!“ zurufen, sondern weil Supersätze einfach super anstrengend sind.
Ein Supersatz ist die Kombination aus mindestens zwei verschiedenen Übungen. In der Regel wird nach dem Spieler-Gegenspieler-Prinziep trainiert, somit sind beispielsweise Supersätze, die abwechselnd eine Bizeps- und eine Trizeps-Übung beinhalten, keine Seltenheit. Wenn man sich klar macht, dass innerhalb eines Satzes ein pausenloser Übergang vom Spieler zum Gegenspieler üblich ist, und man sich erst anschließend eine Pause gönnt, versteht man auch schnell, was genau an einem solchen Satz super anstrengend ist.

Brauche ich Handschuhe, um mit Hanteln zu trainieren?
Würde mich jemand nach den Gegenständen fragen, die die meisten Trainierenden mit ins Studio bringen, fielen mir neben dem Handtuch und der Wasserflasche noch Dinge ein, die exklusiv von Leuten genutzt werden, die mit Hanteln trainieren. Eines dieser Dinge stellt das Paar Handschuhe dar, welches mindestens jeder zweite besitzt.
Sehe ich so aus, als bräuchte ich Handschuhe? (Bild:http://2.bp.com)
Sinn und Zweck dieser Handschuhe ist natürlich, die empfindlichen Handflächen vor den rauen Griffen der Hanteln zu schützen. Dies funktioniert in der Regel auch ziemlich gut. Nur was passiert, wenn ein notorischer Handschuh-Träger seine Handschuhe mal zu Hause vergisst? Du kannst er dir sicher vorstellen: Die ungewohnten, rauen Hanteln mutieren auf einmal vom besten Freund zum schlimmsten Feind, und somit ist für das anstehende Workout Gerätetraining angesagt.
Du merkst schon, ich persönlich nutze keine Handschuhe, obwohl ich zugeben muss, dass ich in meinen ersten Trainingsjahren auch zu jenen gehörte, denen schon der bloße Gedanke von Schwielen an den Handflächen Tränen in die Augen teiben konnte.
Spaß beiseite, im Grunde genommen macht es meiner Meinung nach keinen großen Unterschied, ob Handschuhe in deiner Trainingstasche zu finden sind oder nicht. Hier gilt das Motto: Alles eine Frage der Gewohnheit! Wenn du dennoch welche nutzen möchtest, denke dran, sie regelmäßig zu waschen. Denn niemand beugt sich gerne über dich, um dir beim Bankdrücken zu helfen, wenn sich 50 cm weiter zwei widerliche Geruchsquellen befinden.

Was ist von dem Grundsatz „Hanteltraining ist immer besser als Gerätetraining“ zu halten?
Wenn sich ein Anfänger danach erkundigt, ob er seine Muskulatur lieber mit freien Hanteln oder an Geräten trainieren soll, ist unter den ersten fünf Antworten mit Garantie auch eine dabei, die ungefähr der oben genannten Aussage entspricht. Aber stimmt das denn auch?
Um dies herauszufinden, sollten wir uns angucken, wie die Menschen trainieren, die so muskulös wie nur irgendwie möglich werden möchten: Bodybuilder. Mir ist bewusst, dass du wahrscheinlich nicht anstrebst, auszusehen wie einer von ihnen. Aber du wirst einsehen, dass dieses Beispiel dennoch gut geeignet ist, um zu prüfen, ob Hanteltraining die Benutzung von Geräten überflüssig macht.
Die Antwort lautet eindeutig Nein! Sowohl die guten alten Oldschool-Bodybuilder ( z.B. Arnold Schwarzenegger), als auch die großen Namen unserer Zeit ( z.B. Jay Cutler), nutzen im Rahmen ihres Trainings handelsübliche und somit in den meisten Studios zu findende Geräte.
Sie trainieren häufig zunächst ihre Ziel-Muskeln mit freien Hanteln. Da bei solchen Übungen in der Regel eine Reihe von Stabilisatoren beansprucht werden, folgt anschließend ein isoliertes Training der Ziel-Muskeln an den jeweils dafür vorgesehenen Geräten.
Was lernen wir daraus? Wenn schon die muskelbepackten Bodybuilder Geräte nutzen, um noch mehr Muskelmasse aufzubauen, solltest du eigentlich nicht mehr an deren Effektivität zweifeln.

Hast du auch eine Frage, die du hier behandelt haben möchtest? Dann schreibe sie doch bitte in die Kommentare. Natürlich sind bereits weitere Antworten in Arbeit und werden hier in Kürze erscheinen.

Mittwoch, 5. September 2012

Fragen, die in Foren und im Studio oft auftreten (II).


Wie viele Wiederholungen soll ich durchführen?
Sogar The Rock hat mal klein angefangen (Bild: muskelaufbau1.de)
Man sieht häufig Anfänger in Studios, die sich mit sehr geringen Wiederholungszahlen begnügen, um möglichst viel Gewicht zu stemmen. Was ihnen nicht bewusst ist: Eine geringe Wiederholungsanzahl (6-8) ist für die Entwicklung der Kraft ganz vorzüglich, nicht aber, um in Sachen Muskelaufbau optimale Ergebnisse zu erzielen.
Meine Empfehlung an Anfänger lautet daher in der Regel, 10-12 Wiederholungen durchzuführen, um die stärkst mögliche Hypertrophie (hier gleich zusetzten mit dem Muskelwachstum) zu erreichen. Um die beanspruchten Muskeln im späteren Trainingsverlauf (einige Wochen später z.B.) mit neuen Impulsen zu konfrontieren, stellt eine Absenkung der Wiederholungszahl auf zeitweise 6-8 Wiederholungen eine sinnvolle Alternative dar. Wer sich jedoch nur auf diese vergleichsweise geringen Wiederholungszahlen versteift, wird niemals sein volles Potential ausschöpfen können.

Wie viel Gewicht soll ich nehmen?
In wohl jedem Studio kann man täglich das selbe Bild beobachten: Zwei (oder mehr) Trainierende stehen gemeinsam an einer Flachbank. Die Person, welche die Übung, in diesem Fall meinetwegen Flachbankdrücken mit einer Langhantel, durchführt, quält sich, um gerade so auf eine vergleichsweise geringe Wiederholungszahl zu kommen, führt die Hantel nicht einmal bis in einen 90°-Winkel (Oberarm zu Unterarm) runter, und lässt sich bei den letzten 2 Wiederholungen helfen.
Resultat des Ganzen ist dann häufig ein Trainingsfortschritt, der weit hinter den Erwartungen zurück bleibt, und eine chronisch schmerzene Schulter.
Was also machen diese Leute falsch? Sie überfordern ihren Körper mit zu viel Gewicht. Den Muskel interessiert es nicht, wie viel kg die Hantel wiegt, mit der du gerade trainierst, solange du in der Lage bist, ihn so intensiv zu trainieren, dass du ihn zum Wachstum anregst. Ihm ist eine saubere Ausführung deutlich wichtiger, da er isoliert trainiert werden möchte. Wer beispielsweise bei Kurzhantel-Curls (eine Bizeps-Übung, die in diesem Beispiel im Stehen durchgeführt wird) die Hantel mit Schwung nach oben reißt, und sich dabei noch möglichst weit nach hinten lehnt, mag zwar viel Gewicht von A nach B bewegen können. Der Zielmuskel (hier der Bizeps) jedoch wird in diesem Fall bestenfalls sekundär trainiert. Viel mehr arbeiteten Personen, die auf eine solche Weise trainieren, an einem schmerzhaften Bandscheibenvorfall.
Fazit: Fange mit einem Gewicht an, das du ohne fremde Hilfe 10-12 mal stemmen kannst. Führe die Übungen sauber und ohne Schwung aus. So wirst du schnell sichtbare Fortschritte erzielen, die dich für deine weitere Trainingskarriere motivieren.

Was bedeutet eine saubere Ausführung einer Übung?
Eine Übung sauber durchzuführen, bedeutet zunächst einmal, dass man den Zielmuskel optimal belastet, ohne dabei die eigenen Gesundheit zu gefährden. Trainiert man mit viel Schwung, entlastet man den Zielmuskel, und geht unnötige Risiken, wie die Schädigung von empfindlichen Gelenken, ein. Auch eine zu kurze Bewegungsspanne bei der Durchführung einer Übung fällt in meinen Augen unter den Begriff des unsauberen Trainings.
Nehmen wir beispielsweise die populären Übungen Bankdrücken und Kniebeugen. Hier erzählen einem vor allem Trainer, die bei einer sehr großen und sehr bekannten Studio-Kette angestellt sind, dass der mysteriöse und scheinbar in Stein gemeißelte 90°-Winkel nicht überschritten werden darf. Beim Bankdrücken beschreibt dieser die Position des Oberarms zum Unterarm, bei den Kniebeugen die Position des Oberschenkels zum Unterschenkel. Die Begründung hierfür liegt in der Annahme, dass eine Überschreitung des bösen 90°-Winkels die gelenkschädigenden Auswirkungen dieser Übungen begünstigt.
Nun hast du aber bestimmt schon mitbekommen, dass viele erfahrene Trainierende dir ans Herz legen, die Hantel beim Bankdrücken bis auf die Brust ab zu senken und bei Kniebeugen ruhig schön tief runter zu gehen. Wie passt das zusammen? Ist diesen Leuten die eigene Gesundheit etwa egal?
Unbestreitbar stellt eine weite Bewegungsspanne bei vielen Übungen die optimale Ausführung dar. Unbestreitbar ist wohl aber auch, dass das Gelenk geschont wird, wenn man die Bewegungsspanne möglichst gering hält.
Das Problem hierbei ist leider nur, dass man im Fall der Anbetung der 90°-Winkel-Religion in Lage ist, deutlich mehr Gewicht zu bewegen. Mehr Gewicht bedeutet aber gleichzeitig auch wieder eine höhere Belastung für die Gelenke.
Die Übung wird somit lediglich verflacht und der Zielmuskel somit quasi verarscht, doch die gesundheitlichen Risiken bleiben die selben.

Freies Hanteltraining ist nicht nur reine Männersache (Bild: http://images.ookaboo.com)
Soll ich mich direkt in den Freihantel-Bereich trauen oder zunächst nur an Geräten trainieren?
Wer kennt dieses Bild nicht: Die breiten Jungs stehen vor den Spiegeln irgendwo hinten im Studio, und stemmen schwere Hanteln in die Höhe, während Anfänger und viele Frauen lieber an den Geräten schwitzen. Sind also die freien Hanteln nur für fortgeschrittene Trainierende da, und Geräte nur für Anfänger und Frauen? Eindeutig Nein!
Übungen mit freien Gewichten, wie z.B. Bankdrücken oder Kniebeugen, sind koordinativ natürlich etwas anspruchsvoller als Brust- oder Beinpressen, und man kann offensichtlich auch mehr falsch machen. Aber sie beanspruchen gerade deswegen noch viele Muskeln, die als Stabilisatoren dienen. Geräte dagegen zielen meist auf ein isoliertes Training des Zielmuskels ab.
Gerade als Anfänger ist es in meinen Augen wichtig, alle Muskeln des Körpers gleichmäßig zu trainieren. Darunter fallen auch kleinere Muskeln, die man mit den üblichen Geräten kaum beanspruchen kann. Und wenn man ohnehin irgendwann lernen möchte, wie Kniebeugen funktionieren, warum dann nicht direkt am Anfang? Also, traue dich ruhig an Übungen, vor denen du bisher noch Respekt hattest. Suche die einfach einen Trainer, und los gehts!

Was bedeutet der Begriff Discopumper?
Ein Discopumper ist im Grunde genommen jemand, der nicht verstanden hat, was einen gut aussehenden Körper ausmacht. Er ist völlig auf die populären und viel beachteten Muskelgruppen rund um die Brust, den Bizeps und vielleicht noch den Bauch versteift, und kennt den Begriff Bein-Training wahrscheinlich nur aus Sagen umworbenen Erzählungen. Er zeichnet sich durch nach vorne stehende Schultern und einen meist krummen Rücken aus, und geht bevorzugt vor einem abendlichen Disco-Besuch trainieren, um anschließend seine möglichst aufgepumpten Arme und seine Brust im zu engen Shirt zu präsentieren.
Sieht man ihn aber im Freibad oben ohne, weiß man nicht so recht, ob man lachen oder weinen soll. Dünne Beinchen, eine Haltung wie ein Neandertaler und nicht existente hintere Schultermuskeln stehen nun mal nicht für einen attraktiven Körperbau...

Hast du auch eine Frage, die du hier behandelt haben möchtest? Dann schreibe sie doch bitte in die Kommentare. Natürlich sind bereits weitere Antworten in Arbeit und werden hier in Kürze erscheinen.
Ältere Fragen sind weiter unten zu finden. Viel Glück beim Training! 

Dienstag, 4. September 2012

Fragen, die in Foren und im Studio oft auftreten.

Wie oft sollte ich mindestens trainieren?
Da der Körper zunächst einmal einen Anreiz benötigt, um Muskelmasse zu bilden, sollte mindestens 2 mal pro Woche trainiert werden. In diesem Fall sollten zwischen den beiden Trainingstagen im Optimalfall 2-3 Tage Pause liegen, und es wird jeweils der ganze Körper trainiert. Ein häufigeres Training ist natürlich noch besser, darauf wird im Folgendem noch eingegangen.

Auch Arnold wusste, dass Muskeln Ruhe zum Wachsen benötigen (Bild: 2.bp.com)
Wie viel Pause braucht ein Muskel, bevor ich ihn wieder trainieren kann?
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Gibt man dem Muskel keine Möglichkeit, eine solche Ruhephase zu erhalten, schränkt man das Muskelwachstum dementsprechend ein. Ein eindeutiges Zeichen, dass ein Muskel eine Ruhephase benötigt, ist der Muskelkater. Trainiere nie einen Muskel, in dem du noch Muskelkater verspürst! Doch auch wenn du keinen unmittelbaren Muskelkater am Tag nach deinem Training hast, solltest du dem Muskel seine Ruhephase einräumen und ihn nicht erneut trainieren.

Warum trainieren dann aber sehr viele Leute an aufeinanderfolgenden Tagen?
Diese Leute trainieren nicht jeden Tag den gesamten Körper, sondern immer nur einen Teil von ihm. Sie führen einen sog. Split-Plan durch, da sie ihren Körper bildlich in einzelne Muskelgruppen „gesplittet“ haben. Ein gängiger 2er-Split ist z.B. die Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper. Im Fall eines 2er-Splits kann beispielsweise vier mal die Woche trainiert werden, da die einzelnen Muskelgruppen jeweils ihre benötigte Ruhephase eingeräumt bekommen.

Was muss ich beachten, wenn ich einen tollen Körper aufbauen möchte?
Es gibt 3 wichtige Parameter, die unbedingt beachtet werden müssen: Regelmäßiges Training, eine aufs Training abgestimmte Ernährung und ausreichende Ruhephasen für die trainierten Muskeln, damit diese wachsen können. Zum Training ist zu sagen, dass ein Körper immer dann besonders gut aussieht, wenn die Proportionen der einzelnen Muskelgruppen zueinander stimmen. Ist die Brust mächtig, aber der Rücken zu schwach, wird man bei jedem Blick in den Spiegel unzufrieden sein, weil einfach etwas nicht stimmt. Sind die Beine dünn und untrainiert, kann der Rest des Körpers noch so toll aussehen, in einer kurzen Hose oder einer Badehose wird man niemals den Eindruck hinterlassen, über einen Traumkörper zu verfügen. Und ist man übergewichtig, kann man über noch so dicke Arme oder ein noch so breites Kreuz verfügen, und doch würde niemand auf die Idee kommen, einen für einen Modell-Job zu buchen.
Sinnloses ins-Studio-rennen und zwei mal die Woche die eigene Brust zu trainieren, dabei aber den Rest des Körpers zu vernachlässigen, und anschließende Besuche des goldenen „M“s wird einem somit nicht zu dem gewünschten Traumkörper verhelfen!

Treffpunkt der Verrückten? (Bild: sports-plaza.de)
Wo sollte ich am besten Trainieren?
In einem Fitness-Studio zu trainieren, hat gegenüber dem Home-Training Vor- und Nachteile. Natürlich ist das Training in den meisten Studios an Öffnungszeiten gebunden, Mitgliedsbeiträge müssen gezahlt werden und dann ist da auch noch der ätzende Anfahrtsweg... Dafür verfügen Studios aber meist über viele Geräte und Trainingsbedingungen, mit denen ein durchschnittlich eingerichtetes Home-Studio nicht mithalten kann. Und die Geräte und Hanteln für zuhause müssen auch erst einmal gekauft werden. Einen weiteren Pluspunkt der Studios stellen die dort arbeitenden Trainer dar, die einem mit Rat und Tat zur Seite stehen können.
Es ist sicher nicht unmöglich, vernünftig zuhause zu trainieren, aber man muss sich im Klaren sein, dass die Übungsvielfalt eingeschränkt ist, und dass mögliche Fehler von niemandem erkannt und korrigiert werden können.

Ich möchte zwar Muskelmasse aufbauen, aber auf keinen Fall aussehen, wie ein Bodybuilder! Worauf muss ich achten?
Wer kennt sie nicht, die Bilder von Arnold Schwarzenegger oder Ronnie Coleman? Muskeln an Stellen, über die man selbst scheinbar nicht einmal verfügt, aufgepumpt und voller sichtbarer Adern. Da kommt einem doch die Frage in den Sinn, ob man irgendwann auch so aussieht, wenn man regelmäßig ins Studio rennt und hart trainiert.
Nun, man muss dazu wissen, dass solche Athleten im Grunde genommen bereits ihr Leben lang verdammt hart trainieren, eine perfekt auf ihre Ziele abgestimmte Ernährung einhalten, Anabolika konsumieren und ihre genetische Veranlagerung einfach äußerst außergewöhnlich ist. Sie tun Jahre lang alles dafür, um genau so auszusehen.
Aus Versehen oder ungewollt sieht niemand so aus, egal wie lange man bereits aktiv in einem Studio trainiert. Grundsätzlich kann man beobachten, dass Natural Bodybuilder (Bodybuilder, die sich nachgewiesenermaßen keine anabolen Steroidhormone zuführen) oft (noch) dem Schönheitsideal entsprechen, wohingegen gedopte Bodybuilder von den meisten Frauen nicht mehr als attraktiv angesehen werden.
Also, nimm keine unerlaubten Mittelchen zu dir, dann wirst du auch nicht zu einem Muskel-Monster.

Wofür sind Protein-Shakes da und bringen diese überhaupt etwas?
Umstritten: Protein-Shakes
Muskeln bestehen aus Proteinen. Damit der Körper nach einer harten Trainingseinheit Muskelmasse aufbauen kann, benötigt er somit Proteine, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Viele gängige Lebensmittel enthalten einen recht hohen Proteingehalt und eignen sich somit zum Konsum nach dem Training. Als Beispiele wären hier Quark, Fisch, mageres Fleisch, Ei oder Soja-Produkte zu nennen.
Eine weitere Möglichkeit, dem Körper Proteine zuzuführen, stellen Protein-Shakes dar. Die in vielen Online-Shops käuflichen Protein-Pulver können in Wasser oder Milch gelöst werden und anschließend einfach getrunken werden.
In welcher Form man nun seinem Körper Proteine zur Verfügung stellt, ist jedem selbst überlassen. Da viele Ernährungspläne, die einen sichtbaren Aufbau von Muskelmasse versprechen, einen Proteinkonsum von ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht an einem Trainingstag empfehlen, greifen viele Trainierende auf Protein-Shakes zurück, da die angestrebte Protein-Menge von 2g pro kg Körpergewicht durch konservative Mahlzeiten in Form von Fisch oder Fleisch nur schwer zu erreichen ist.

Reicht es, wenn ich meine Beine durch Laufen oder Fußball trainiere, meinen Oberkörper jedoch mehrmals die Woche im Studio einem Workout unterziehe?
Grundsätzlich lautet die Antwort auf diese Frage: Nein! Man sieht häufig Leute in Studios, deren Beine im Vergleich zum Oberkörper geradezu lächerlich dünn sind. Fragt man sie, warum sie ihre Beine nicht trainieren, bekommt man oft zu hören, dass die wöchentliche Fahrradtour oder das hobbymäßige Fußballspielen in der Kreisliga als Beintraining-Ersatz herhalten muss. Beinhalten die Fußball-Trainingseinheiten aber nicht gerade zufällig regelmäßiges Kniebeugen mit forderndem Gewicht, werden sich die (natürlich bei anderen Sportarten durchaus beanspruchten) Beine leider niemals in dem Maße entwickeln, in dem es der im Studio gequälte Oberkörper tut.

Sehr begehrt: Das Sixpack (Bild: got-big.de)
Viele meiner Freunde haben seit Beginn ihres Krafttrainings an Körperfett zugenommen. Ich möchte aber ein Sixpack. Was muss ich anders machen als sie?
Es kann verschiedene Gründe haben, warum ein Trainingsanfänger neben der gewünschten Muskelmasse auch Fettgewebe gewinnt. Einer ist der, dass alteingesessene Studio-Gänger (mit dicken Oberarmen und einem kleinen Bäuchlein) Anfänger schnell mit der Tatsache konfrontieren, dass man viel essen muss, um Muskeln aufzubauen. Dass diese generalisierte Aussage nicht zu den Zielen führt, die sich der Anfänger vorstellt, haben sie meist selbst nicht wirklich begriffen.
Wenn du nun also eher Ernährungsrichtlinien wie diese hier (besser-speisen.blogspot.de) in den Mittelpunkt deiner Aufmerksamkeit rückst, und in diesem Rahmen eine Protein-Menge von 2g pro kg Körpergewicht an Trainingstagen zu dir nimmst, musst du keine Angst haben, den selben Fehler zu begehen, wie viele Anfänger, die sich eher von ihrem Sixpack-Traum entfernen, als sich ihm zu nähern.

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Sonntag, 2. September 2012

Proteinshakes, BCAAs und Creatin...

Jedem, der schon mal in einem beliebigen Fitness-Studio war, ist mit Sicherheit aufgefallen, dass ein Großteil der Trainierenden in der Kabine vor oder nach dem Training Dinge in Pulver- oder Kapselform konsumieren.
Und wer sich ein wenig umhört, stößt schnell auf Begriffe wie Whey-Protein, Creatin oder BCAAs. Doch was bedeuten diese Begriffe und wie sieht es mit der Körperverträglichkeit dieser Substanzen aus? Was davon ist Doping, was davon lediglich Nahrungsergänzungsmittel?

Proteinshakes (Whey und Casein):
Muskeln bestehen aus Proteinen. Damit es zu Muskelwachstum kommen kann, muss der Körper über Proteine verfügen. Der sicherlich meistkonsumierte Klassiker von Trainierenden auf der ganzen Welt stellen die Proteinshakes dar. Häufig wird das Proteinpulver aus Milch gewonnen. Milch enthält zwei verschiedenen Arten von Protein: Molkeprotein und Kasein.

1. Whey
Handesübliches Whey-Pulver
Verwendet man Molkeprotein zur Herstellung des Pulvers, erhält man Whey-Protein-Pulver. Whey-Protein wird vom Körper schneller aufgenommen und verwertet (nach 20-40 min ist der maximale Aminosäurespiegel im Blut erreicht). Somit eignet sich Whey sehr gut, um den Körper direkt nach dem Training mit Proteinen zu versorgen.

Käuflich erwerbbares Casein-Pulver
2. Casein
Die Verwendung von Milchkasein führt zu Casein-Protein-Pulver. Casein-Protein gibt die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum ins Blut ab (nach 3-4 Sunden ist der max. Aminosäurespiegel im Blut erreicht). Casein wird folgerichtig häufig abends, vor dem zu Bett gehen, eingesetzt, um eine Proteinversorgung des Körpers über Nacht zu garantieren.

Die Einnahme von Proteinshakes stellt keinerlei Risiko für den Körper dar und ist einfach ein Ersatz für gewöhnliche Lebensmittel, in denen Proteine vorkommen. Vorteil ist der hohe Proteingehalt, bezogen auf eine Mahlzeit, die man in 30 Sekunden zu sich genommen hat. Nachteil ist der oft gewöhnungsbedürftige Geschmack und der Abschied des romantischen Gedankens, dass man Messer, Gabel und seinen Kauapparat benötigt, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.

BCAAs in Kapselform
BCAAs (Branched Chain Amino Acids):
Dieser Begriff fast die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammen. Etwa ein Drittel des Proteins, aus dem die Muskulatur besteht, machen die BCAAs aus. Zudem wird BCAAs nachgesagt, dass die „Verstoffwechselung“ direkt in der Muskulatur geschiet, wohingegen aufgenommene, noch aus Aminosäureketten bestehende Proteine, zunächst im Verdauungstrakt zerlegt werden müssen.

BCAAs kann man in Pulver- oder Kapselform käuflich erwerben, und werden von den meisten Trainierenden anstelle von Whey-Protein direkt nach dem Training konsumiert.
Auch BCAAs stellen keine Risiken für die körperliche Gesundheit dar und erfüllen im Grunde genommen dieselbe Funktion wie die oben genannten Protein-Shakes.



Creatin:
Creatin ist eine körpereigne Substanz, die in Muskelzellen vorliegt. Sie ist für eine kurzfristige Energieversorgung der Muskeln zuständig, indem sie in Form von Creatin-Phosphat eine Phosphatgruppe zu einem ADP-Molekül transportiert, um der Muskelzelle ein energiereiches ATP-Molekül zur Verfügung zu stellen. Somit erwartet man, dass eine zusätzliche Creatin-Einnahme zu einer höheren Leistungsfähigkeit und somit zu schnellerem Muskelwachstum führt.

Eher unübliche Creatin-Kautabletten
Man kann den Creatin-Spiegel in Muskelzellen durch Aufnahme von Creatin in Pulver- oder Kapselform steigern. Umstritten ist jedoch das Ausmaß der zu erwartenden Leistungssteigerung. Sucht man Studien zum Thema Creatin, wird man, je nach Interessenslage des Auftraggebers, auf Studien treffen, die Creatin als das das 8. Weltwunder anpreisen, sowie auf Studien, die Creatin-Produkte als die personifizierte Geldverschwendung ansehen.

Ein sichtbarer Nebeneffekt eines höheren Creatin-Spiegels in Muskelzellen ist jedoch die erhöhte Wassereinlagerung in den Muskelzellen, was zu der Illusion eines voluminöseren Muskels führt. Grund hierfür ist der gestiegene Ionen-Gehalt in den Muskelzellen (der Creatin-Transporter transportiert Natrium- und Chlorid-Ionen mit in die Zellen) und der damit verbundene Anstieg des „Wassersoges“ in die Zellen hinein.

Die Einnahme von Creatin ist laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) risikofrei, wenn es sich um ein Produkt von ausreichender Reinheit handelt und die von den Herstellern empfohlenen Dosen nicht überschritten werden. Es zählt nicht als Doping-Mittel und darf somit in allen Sportarten zur potentiellen Leistungssteigerung verwendet werden. Bekannte Nebenwirkungen sind Blähungen und leichter Durchfall.