Wie oft sollte ich mindestens
trainieren?
Da der Körper zunächst einmal einen
Anreiz benötigt, um Muskelmasse zu bilden, sollte mindestens 2 mal
pro Woche trainiert werden. In diesem Fall sollten zwischen den
beiden Trainingstagen im Optimalfall 2-3 Tage Pause liegen, und es
wird jeweils der ganze Körper trainiert. Ein häufigeres Training
ist natürlich noch besser, darauf wird im Folgendem noch
eingegangen.
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Auch Arnold wusste, dass Muskeln Ruhe zum Wachsen benötigen (Bild: 2.bp.com) |
Wie viel Pause braucht ein Muskel,
bevor ich ihn wieder trainieren kann?
Muskeln wachsen nicht während des
Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Gibt man dem Muskel
keine Möglichkeit, eine solche Ruhephase zu erhalten, schränkt man
das Muskelwachstum dementsprechend ein. Ein eindeutiges Zeichen, dass
ein Muskel eine Ruhephase benötigt, ist der Muskelkater. Trainiere
nie einen Muskel, in dem du noch Muskelkater verspürst! Doch auch
wenn du keinen unmittelbaren Muskelkater am Tag nach deinem Training
hast, solltest du dem Muskel seine Ruhephase einräumen und ihn nicht
erneut trainieren.
Warum trainieren dann aber sehr
viele Leute an aufeinanderfolgenden Tagen?
Diese Leute trainieren nicht jeden Tag
den gesamten Körper, sondern immer nur einen Teil von ihm. Sie
führen einen sog. Split-Plan durch, da sie ihren Körper bildlich in
einzelne Muskelgruppen „gesplittet“ haben. Ein gängiger
2er-Split ist z.B. die Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper. Im
Fall eines 2er-Splits kann beispielsweise vier mal die Woche
trainiert werden, da die einzelnen Muskelgruppen jeweils ihre
benötigte Ruhephase eingeräumt bekommen.
Was muss ich beachten, wenn ich
einen tollen Körper aufbauen möchte?
Es gibt 3 wichtige
Parameter, die unbedingt beachtet werden müssen: Regelmäßiges
Training, eine aufs Training abgestimmte Ernährung und ausreichende
Ruhephasen für die trainierten Muskeln, damit diese wachsen können.
Zum Training ist zu sagen, dass ein Körper immer dann besonders gut
aussieht, wenn die Proportionen der einzelnen Muskelgruppen
zueinander stimmen. Ist die Brust mächtig, aber der Rücken zu
schwach, wird man bei jedem Blick in den Spiegel unzufrieden sein,
weil einfach etwas nicht stimmt. Sind die Beine dünn und
untrainiert, kann der Rest des Körpers noch so toll aussehen, in
einer kurzen Hose oder einer Badehose wird man niemals den Eindruck
hinterlassen, über einen Traumkörper zu verfügen. Und ist man
übergewichtig, kann man über noch so dicke Arme oder ein noch so
breites Kreuz verfügen, und doch würde niemand auf die Idee
kommen, einen für einen Modell-Job zu buchen.
Sinnloses
ins-Studio-rennen und zwei mal die Woche die eigene Brust zu
trainieren, dabei aber den Rest des Körpers zu vernachlässigen, und
anschließende Besuche des goldenen „M“s wird einem somit nicht
zu dem gewünschten Traumkörper verhelfen!
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Treffpunkt der Verrückten? (Bild: sports-plaza.de) |
Wo sollte ich am besten Trainieren?
In einem
Fitness-Studio zu trainieren, hat gegenüber dem Home-Training Vor-
und Nachteile. Natürlich ist das Training in den meisten Studios an
Öffnungszeiten gebunden, Mitgliedsbeiträge müssen gezahlt werden
und dann ist da auch noch der ätzende Anfahrtsweg... Dafür verfügen
Studios aber meist über viele Geräte und Trainingsbedingungen, mit
denen ein durchschnittlich eingerichtetes Home-Studio nicht mithalten
kann. Und die Geräte und Hanteln für zuhause müssen auch erst
einmal gekauft werden. Einen weiteren Pluspunkt der Studios stellen
die dort arbeitenden Trainer dar, die einem mit Rat und Tat zur Seite
stehen können.
Es ist sicher nicht
unmöglich, vernünftig zuhause zu trainieren, aber man muss sich im
Klaren sein, dass die Übungsvielfalt eingeschränkt ist, und dass
mögliche Fehler von niemandem erkannt und korrigiert werden können.
Ich möchte zwar Muskelmasse
aufbauen, aber auf keinen Fall aussehen, wie ein Bodybuilder! Worauf
muss ich achten?
Wer kennt sie
nicht, die Bilder von Arnold Schwarzenegger oder Ronnie Coleman?
Muskeln an Stellen, über die man selbst scheinbar nicht einmal
verfügt, aufgepumpt und voller sichtbarer Adern. Da kommt einem doch
die Frage in den Sinn, ob man irgendwann auch so aussieht, wenn man
regelmäßig ins Studio rennt und hart trainiert.
Nun, man muss dazu
wissen, dass solche Athleten im Grunde genommen bereits ihr Leben
lang verdammt hart trainieren, eine perfekt auf ihre Ziele
abgestimmte Ernährung einhalten, Anabolika konsumieren und ihre
genetische Veranlagerung einfach äußerst außergewöhnlich ist. Sie
tun Jahre lang alles dafür, um genau so auszusehen.
Aus Versehen oder
ungewollt sieht niemand so aus, egal wie lange man bereits aktiv in
einem Studio trainiert. Grundsätzlich kann man beobachten, dass
Natural Bodybuilder (Bodybuilder, die sich nachgewiesenermaßen keine
anabolen Steroidhormone zuführen) oft (noch) dem Schönheitsideal
entsprechen, wohingegen gedopte Bodybuilder von den meisten Frauen
nicht mehr als attraktiv angesehen werden.
Also, nimm keine
unerlaubten Mittelchen zu dir, dann wirst du auch nicht zu einem
Muskel-Monster.
Wofür sind Protein-Shakes da und
bringen diese überhaupt etwas?
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Umstritten: Protein-Shakes |
Muskeln bestehen
aus Proteinen. Damit der Körper nach einer harten Trainingseinheit
Muskelmasse aufbauen kann, benötigt er somit Proteine, die über die
Nahrung aufgenommen werden müssen.
Viele gängige
Lebensmittel enthalten einen recht hohen Proteingehalt und eignen
sich somit zum Konsum nach dem Training. Als Beispiele wären hier
Quark, Fisch, mageres Fleisch, Ei oder Soja-Produkte zu nennen.
Eine weitere
Möglichkeit, dem Körper Proteine zuzuführen, stellen
Protein-Shakes dar. Die in vielen Online-Shops käuflichen
Protein-Pulver können in Wasser oder Milch gelöst werden und
anschließend einfach getrunken werden.
In welcher Form man
nun seinem Körper Proteine zur Verfügung stellt, ist jedem selbst
überlassen. Da viele Ernährungspläne, die einen sichtbaren Aufbau
von Muskelmasse versprechen, einen Proteinkonsum von ca. 2g Protein
pro kg Körpergewicht an einem Trainingstag empfehlen, greifen viele
Trainierende auf Protein-Shakes zurück, da die angestrebte
Protein-Menge von 2g pro kg Körpergewicht durch konservative
Mahlzeiten in Form von Fisch oder Fleisch nur schwer zu erreichen
ist.
Reicht es, wenn ich meine Beine
durch Laufen oder Fußball trainiere, meinen Oberkörper jedoch
mehrmals die Woche im Studio einem Workout unterziehe?
Grundsätzlich
lautet die Antwort auf diese Frage: Nein! Man sieht häufig Leute in
Studios, deren Beine im Vergleich zum Oberkörper geradezu lächerlich
dünn sind. Fragt man sie, warum sie ihre Beine nicht trainieren,
bekommt man oft zu hören, dass die wöchentliche Fahrradtour oder
das hobbymäßige Fußballspielen in der Kreisliga als
Beintraining-Ersatz herhalten muss. Beinhalten die
Fußball-Trainingseinheiten aber nicht gerade zufällig regelmäßiges
Kniebeugen mit forderndem Gewicht, werden sich die (natürlich bei
anderen Sportarten durchaus beanspruchten) Beine leider niemals in
dem Maße entwickeln, in dem es der im Studio gequälte Oberkörper
tut.
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Sehr begehrt: Das Sixpack (Bild: got-big.de) |
Viele meiner
Freunde haben seit Beginn ihres Krafttrainings an Körperfett
zugenommen. Ich möchte aber ein Sixpack. Was muss ich anders machen
als sie?
Es kann
verschiedene Gründe haben, warum ein Trainingsanfänger neben der
gewünschten Muskelmasse auch Fettgewebe gewinnt. Einer ist der, dass
alteingesessene Studio-Gänger (mit dicken Oberarmen und einem
kleinen Bäuchlein) Anfänger schnell mit der Tatsache konfrontieren,
dass man viel essen muss, um Muskeln aufzubauen. Dass diese
generalisierte Aussage nicht zu den Zielen führt, die sich der
Anfänger vorstellt, haben sie meist selbst nicht wirklich begriffen.
Wenn du nun also
eher Ernährungsrichtlinien wie diese hier
(besser-speisen.blogspot.de) in den Mittelpunkt deiner Aufmerksamkeit
rückst, und in diesem Rahmen eine Protein-Menge von 2g pro kg
Körpergewicht an Trainingstagen zu dir nimmst, musst du keine Angst
haben, den selben Fehler zu begehen, wie viele Anfänger, die sich
eher von ihrem Sixpack-Traum entfernen, als sich ihm zu nähern.
Hast du auch eine Frage, die du hier behandelt haben möchtest? Dann schreibe sie doch bitte in die Kommentare. Natürlich sind bereits weitere Antworten in Arbeit und werden hier in Kürze erscheinen.